Fuentes de calcio, alternativas a los lácteos

Puntúa este post

El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, encontrándose en huesos y dientes en mayor cantidad, pero también formando parte de neuronas, sangre y otras partes del cuerpo. Por esto es importante conocer fuentes de calcio alternativas y no sufrir carencias y sus consecuencias.

fuentes de los minerales

Ente las funciones del calcio están:

  • Desarrollo de dientes y huesos, y buen mantenimiento oseo.
  • Contracción muscular
  • Coagulación sanguínea
  • Trasmisión del impulso nervioso
  • Secreción de hormonas
  • Absorción de la vitamina B12
  • Etc

Como vemos las funciones del calcio son muchas y variadas, por eso debemos aportarlo correctamente en la dieta y en su cantidad adecuada. La falta de calcio puede provocar fracturas de huesos, calambres en los músculos, etc.

Las fuentes de calcio principales  de calcio son y  seguirán siendo los lácteos, pero estos tienen muchas detractores, tanto por poder causar problemas intestinales debido a la intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), como por personas veganas/vegetarianas. Por esto es interesante e importante conoces otras fuentes de calcio tanto de origen vegetal como animal, para no sufrir carencias de este importante mineral.

 

Recomendaciones de calcio en bebes, niños, adultos mujeres embarazadas:

 

Recién nacidos:

  • 0 a 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
  • 7 a 12 meses: 260 mg/día

Niños y adolescentes:

  • 1 a 3 años: 700 mg/día
  • 4 a 8 años: 1,000 mg/día
  • 9 a 18 años: 1,300 mg/día

Adultos:

  • 19 a 50 años: 1,000 mg/día
  • 50 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
  • De más de 71 años: 1,200 mg/día

Embarazo y lactancia:

  • 14 a 18 años: 1,300 mg/día
  • 19 a 50 años: 1,000 mg/día

 

Fuentes de calcio alternativas a la leche

El calcio ademas de en productos lácteos como en la leche, quesos, cuajada, etc se encuentras en otros productos que no son tan conocidos por su aporte de calcio, pero es bueno saber de ellos para no sufrir carencias y tener buenas alternativas a los lácteos.

 

 

  • Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos son buena fuente de calcio, destacando los pescados que pueden ser ingeridos enteros junto a sus espinas, como es el caso de peces pequeños como la sardina, chanquete, boquerón, etc Ademas de aportarnos omega 3, ácido graso imprescindible para mantener una buena salud.

Sin olvidar al salmón como una importante fuente de calcio y omega 3, ademas de proteínas de alto valor biológico

  • “Leches” vegetales:

Estos productos tan de moda actualmente son muy ricos en calcio e incluso se venden en formatos con extra de calcio añadido. Su sabor es agradable y puede ser un sustituto óptimo de la leche. Se puede encontrar gran variedad como puede ser bebidas de soja, almendras, arroz, avena, etc.

  • Frutos secos:

Los frutos secos son una buena fuente de calcio, destacando nueces, cacahuetes y almendras. No se debe consumir en exceso debido a que son un producto alto en calorías, pero se recomienda un consumo ligero a diario (20-25gr) sobretodo a media mañana y media tarde.

  • Brócoli:

Los vegetales de hoja verde son buena fuente de calcio, en este caso destacamos el brócoli, muy de moda en la actualidad, pudiéndose consumir incluso crudo o con una ligera cocción. También otros vegetales como alcachofa, coles, brecol, espinacas son un buena alternativa.

  • Legumbres:

Las legumbres como las lentejas, habas, lentejas, garbanzos son un alimento importante en nuestra dieta, recomendando su consumo al menos 3 veces por semana. Es una buena fuente de hidratos de carbono complejo, proteínas y grasas saludables. Sin olvidar de su aporte de hierro y calcio.

  • Semillas de sésamo:

las semillas de sésamo son un alimento que se esta poniendo de moda y nos da un aporte muy bueno de calcio. Se puede consumir en el desayuno añadiéndolas al batido de frutas por ejemplo, o en las enseñadas, incluso adicionándolas al pan si lo hacemos en casa.

  • Cereales:

Trigo, quinoa, avena, etc son  buenas fuentes de calcio y son alimentos que incluimos casi a diario en nuestra dieta.

 

Como vemos la fuente principal de calcio son los lácteos, por su alto contenido y fácil digestión y absorción, pero existen alternativas para los reacios a los lácteos.

 

 

Deja un comentario

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies