Fuentes de hierro ¿Anemia?

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¿Cuáles son las principales fuentes de hierro?

Primero decir que el Hierro es un mineral esencial, constituyente de la hemoglobina y  la mioglobina. Además participa en el metabolismo energético.

La deficiencia de hierro crea Anemia Ferropénica . Esta anemia se produce por falta de glóbulos blancos  sanos que el hierro ayuda a producir. Siendo la anemia más habitual, sobretodo en mujeres

El Hierro  se encuentra tanto de origen animal (forma Hemo) con de origen vegetal  (forma No Hemo)

  • Origen animal (Hemo): Muy buena absorción, entre el 15-25%, si no existen factores que impidan su absorción. Se encuentra en mayor medida es vísceras como el Hígado, pero también en carnes, pescado…
  • Origen vegetal (No Hemo): Su absorción es menor, entre el 3-7%, pero representa casi un 90% del total de hierro aportado en la dieta. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, legumbres, cereales y frutos secos

fuentes de hierro

La Vitamina C hace que el hierro se absorba mejor, mientras que el café, té, taninos (vino), lignina (fibra), etc  dificultan su absorción.

 

Fuentes de hierro

 

1.Carnes:

  • Hígado: aporta unos 8 mg de hierro, además de ácido fólico y Vitamina B12. El hígado puede ser  tanto de cerdo como de vaca.
  • Perdiz y codorniz: nos aportan unos 7,5 mg
  • Riñones: 5,5 mg
  • Ternera: 2,5 mg
  • Cerdo: 1,5mg
  • Pollo: 1,2 mg

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2. Pescados y mariscos:

  • Almejas, berberecho … tienen una elevada cantidad de hierro. Llegando a aportarnos 24 mg pro cada 100 gramos ingeridos, pero son alimentos poco habituales en nuestra dieta.
  • Mejillones: 4,5 mg
  • Sardinas: 3 mg
  • Gambas: 1,8 mg. Elevado contenido en ácido úrico por que que hay que controlar su consumo.

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3. Huevos:

Nos aportan uno 2mg de hierro

 

4. Vegetales de hoja verde:

Espinacas, alcachofas, acelgas, etc nos aportan alrededor de 4 mg de hierro no hemo.

 

5. Legumbres:

Destacando el aporte de las habas que nos aporta en torno a 10 mg, pero no podemos olvidarnos de lentejas, garbanzos, etc que nos aportar unos 7 miligramos. Este hierro es no Hemo, por lo que su absorción es menor.

 

6. Frutos secos:

Destacan los pistachos, aportando más de 7 mg. Almendras y avellanas unos 4 mg y las nueces y cacahuetes unos 2mg.

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Son alimentos muy calóricos por lo que hay que controlar su consumo.

7. Cereales:

Como media nos aportan unos 2-5 miligramos de hierro por cada 100 gramos ingeridos.

 

Como vemos las fuentes de hierro son muchas y diversas. En una dieta equilibrada no deberíamos tener  carencias de este mineral. Pero en caso de no poder llevar una correcta alimentación o tener carencia por otra causa, es recomendable suplementar y llevar un control médico adecuado.

 

Funciones del Hierro:

  • Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
  • Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
  • Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
  • Colabora en muchas reacciones químicas.
  • Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
  • Aumenta la resistencia a las enfermedades

 

Ingestas de hierro recomendadas:

Niños
Entre 6 y 11 meses: 6 mg/día.
De 1 a 6 años: 4 mg/día.
De 7 a 10 años: 6 mg/día.

Hombres
De 11 a 14 años: 10 mg/día.
De 15 a 17 años: 13 mg/día.
Más de 18 años: 9 mg/día.

Mujeres
De 11 a 14 años: 18-22 mg/día.
De 15 a 17 años: 17-21 mg/día.
Más de 18 años: 16-20 mg/día.

Mujeres embarazadas: 27mg/día
Post-menopausia: 8 mg/día.

 

Síntomas de la falta de hierro:

Los síntomas de la anemia ferropénica van de síntomas a leves a más graves a medida que la anemia se incrementa. Estos son:

  • Dolor de cabeza
  • Debilidad
  • Dificultad para concentrarse
  • Uñas quebradizas
  • Mareos al levantarse
  • Palidez
  • Dificultad respiratoria
  • Picor al ingerir comida
  • Pérdida de peso
  • Sangrado abundante

Toxicidad del hierro:

Se pueden formar depósitos de hierro en diferentes órganos , sobretodo el hígado, provocando daño y una enfermedad conocida como hemocromatosis.

Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

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