Fuentes de Vitamina B12 ¿Necesito suplementos?

La vitamina B12 también se conoce por el nombre de cobalamina, este nombre es debido a que contiene cobalto. Se trata de de una vitamina hidrosoluble y esencial, por lo que debe ingerirse a través de la dieta.

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Las principales fuentes de vitamina B12 son las de origen animal, se puede encontrar fuentes de origen vegetal, pero son insuficientes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

La vitamina B12 puede ser almacenada durante año en el Hígado.

Funciones de la vitamina B12 – Cobalamina

  • Interviene como coenzima en el metabolismo de nutrientes como las grasas, hidratos de carbono y síntesis de proteína.
  • Mantenimiento del sistema nervioso central
  • Formación de glóbulos rojos
  • Regeneración de tejidos
  • Crecimiento corporal

Principales fuentes de vitamina B12

Las principales fuentes de Vitamina B12 son de origen animal (carnes, vísceras, mariscos, huevos, lácteos,etc), también se encuentra en menos medida en cereales y levaduras, pero en menor cantidad y una dificultad de absorción mayor. Por esto es recomendable la suplementación en personas que sigan dietas veganas/vegetarías estrictas o personas con algún trastorno que dificulte su absorción.

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Fuentes de vitamina B12 de origen animal

  • Carnes: las carnes son la más importante fuente de vitamina B12, sobretodo carnes rojas y destacando vísceras como Hígado y riñones. (entre 65-80 miligramos por cada 100 gramos). El resto de la carne nos aporta una cantidad menor. Las vísceras de otros animales como cerdo, cordero o pollo, también nos aparta una buena cantidad de vitamina B12. La pechuga de pollo que es un alimento muy consumido nos aporta unos 30 miligramos.

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  • Huevos: además de ser un alimento básico en nuestra alimentación, con proteínas de alto valor biológico, nos aporta alrededor de 3 microgramos de vitamina B12 por huevo.
  • Lácteos: La leche y derivados lácteos, además de ricos en proteínas y calcio entre otros nutrientes, nos aporta una cantidad de entre 1-1,3 miligramos de vitamina b12 por cada ración (200 gramos). La cantidad exacta depende del tipo de producto.
  • Pescados y mariscos: Destacan los moluscos como la almeja, que nos aporta 85 miligramos de vitamina B12 por cada 100 gramos ingeridos. Entre los pescados destacan los pescados azules, sobre todo salmón y sardinas, aportándonos  7-9 miligramos por ración. La cantidad de vitamina B12 de los pescados es menor a la carne, pero son una importante fuente, además de apostarnos grasas saludables como el omega 3 y vitaminas liposolubes A y D.

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Fuentes De vitamina B12 de origen vegetal

Las fuentes de vitamina B12 de origen vegetal son reducidas, además de aportarnos menor cantidad de esta vitamina y siendo más difícil su aprovechamiento. En caso de veganos estrictos (no consumes huevos, ni lacteos) es obligatoria la suplementación para cubrir las necesidades mínimas requeridas,  ya que no es suficiente solo con alimentos enriquecidos. Podemos encontrar la vitamina B12 en:

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 Déficit de vitamina B12

Los déficit de esta vitamina se suelen dar en personas que siguen una dieta estricta vegana/vegetariana, personas con trastornos digestivos como celiquía o enfermedad de crohn,  personas que se someten a cirugía gastrointestinales o personas mayores que su organismo les cuesta absorber dicha vitamina.

Los síntomas más frecuente  que sufren las personas con déficit de vitamina B12 son:

  • Anemias o anemia perniciosa
  • Debilidad
  • Perdida de equilibrio
  • Entumecimiento de extremidades

Recomendaciones: Las recomendaciones diarias de una persona adulta son en torno a 2,5 mcg/día. En caso de no poder alcanzar esta cantidad se recomienda comprar productos enriquecidos con esta vitamina y suplementos específicos. Sobretodo acudir al médico a la mayor brevedad.

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